Metoda 6-12-25 specjalny rodzaj tri-setu czyli trzech ćwiczeń wykonanych z rzędu dla tej samej grupy mięśniowej przy minimalnym odpoczynku pomiędzy. Ostatnie ćwiczenie w tri-secie kończy się dłuższą przerwą regeneracyjną od 180s do 240s. W tej metodzie każde ćwiczenie ma swoje zadanie.
Pierwsze ćwiczenie (A1) – „napięcie mechaniczne”, 6 powtórzeń z większym ciężarem, celem jest siła, w tej części będziemy używać ćwiczeń złożonych takich jak przysiad, wyciskanie sztangi czy podciąganie na drążku. Na starcie warto wziąć takich ciężar, który pozwoli nam mieć 2 powtórzenia w rezerwie (RIR 2), wraz z upływem czasu zmęczenie będzie potęgować, a nie chcemy doprowadzać do sytuacji, w której będziemy musieli zmniejszyć ciężar.
Drugie ćwiczenie (A2) – „uszkodzenie mięśni”, 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, cel hipertrofia mięśniowa, ja osobiście w tej części korzystam z ćwiczeń pochodnych do ćwiczenia A1 z tą różnicą, że tutaj najczęściej używam hantli jako narzędzia, a samo ćwiczenie celuje w inne ustawienie kątowe/zakres.
Trzecie ćwiczenie (A3) – „zmęczenie metaboliczne”, 25 powtórzeń z lekkim ciężarem, ostatni etap celuje w wytrzymałość mięśniową, tutaj odczuwalne powinno być „palenie” mięśnia, ćwiczenia które wdrożymy do tej części muszą być proste, bez skomplikowanej techniki najlepiej sprawdzą się tutaj maszyny, gumy, hantle
Przykładowe programowanie
Klatka
A1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej 4×6, tempo 40X0, rest 10s (RIR 2)
A2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4×12, tempo 3010, rest 10s
A3. Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce dodatniej 4×25, tempo 2010, rest 180s
Uda
A1. Przysiad ze sztangą z przodu 4×6, tempo 40X0, rest 10s (RIR 2)
A2. Przysiad Hack 4×12, tempo 3010, rest 10s
A3. Prostowanie kolan na maszynie 4×25, tempo 2010, rest 180s
Plecy
A1. Podciąganie na drążku (podchwyt – wąsko) 4×6, tempo 40X0, rest 10s (RIR 2)
A2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt – szeroko) 4×12, tempo 3010, rest 10s
A3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej (chwyt neutralny – sz.b) 4×25, tempo 2010, rest 180s
Podsumowanie
Tri-sety wszelakiej formy są na pewno skuteczną metodą, która pozwoli nam zaoszczędzić na czasie, a przy okazji wykonać dobrą robotę na treningu. Osobiście metoda 6-12-25 zaczęła do mnie przemawiać wtedy kiedy na trening siłowy miałem mało czasu, a chciałem popracować nad wyżej wymienionymi aspektami. 3 tygodnie to okres, który pozwoli nam wycisnąć z tej metody ile się da i przy dobrym doborze obciążenia progresować ćwiczenia A1.
