Metoda Teksaska

Metoda Teksaska program treningu siłowego rozpropagowany na całym świecie przez trenera Marka Rippetoe. Program ten narodził się w Teksasie, a legenda głosi, że powstał w momencie, gdy zawodnicy chcieli ominąć wszystkie 5 serii piątkowych przysiadów, trener dał im do wyboru albo wykonają wszystkie 5 serii po 5 powtórzeń, albo pobiją swój dotychczasowy rekord w 5 maksymalnych powtórzeniach (5RM) i będą mogli iść szybciej do domu.

Podstawowa wersja metody teksaskiej skierowana jest dla osób średnio-zaawansowanych i składa się z 3 dni treningowych, każdy dzień spełnia swoje specjalne zadanie:

Poniedziałek – dzień objętości, ta sesja celuje w dużą objętość treningową, tutaj będziemy wykonywać 5 serii po 5 powtórzeń z takim samym ciężarem, który będzie stanowić 90% naszych 5 maksymalnych powtórzeń
Środa – dzień regeneracji, aktywna regeneracja obejmująca główne ćwiczenia wykonane z mniejszą objętością i intensywnością, w tym dniu serie zmniejszane są do 2-3, a ciężar spada do 80-90% względem ciężaru z poniedziałku
Piątek – dzień intensywności, celem tego dnia jest ustalenie nowego rekordu w 5 maksymalnych powtórzeniach (5RM)

Obciążenie w metodzie teksaskiej wzrasta cotygodniowo o 2,5kg w każdym ćwiczeniu. Warto jednak wiedzieć, że ćwiczenia rządzą się swoimi prawami i każde z nich ma swój indywidualny stopień rozwoju siły. Przysiad oraz martwy ciąg pozwolą nam długo nacieszyć się zwiększaniem ciężaru o 2,5kg, jednak do wyciskania leżąc i stojąc warto mieć przygotowane jeszcze mniejsze krążki (kilogramowe lub półkilogramowe).

 

Programowanie

Poniedziałek – objętość
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5×5, tempo 30X0, rest 180-300s, 90% 5RM
B. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi stojąc* 5×5, tempo 30X0, rest 180s, 90% 5RM
C. Martwy ciąg rumuński** 5×5, tempo 30X0, rest 180s 

Środa – regeneracja
A. Przysiad ze sztangą na plecach 2-3×5, tempo 30X0, rest 180s, 80% z poniedziałku
B. Wyciskanie sztangi stojąc lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2-3×5, tempo 30X0, rest 180s, 90% z poniedziałku
C. Zarzut siłowy 2-3×3, tempo 20X0, rest 120s 2-3×3

Piątek – intesnywność
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5RM, tempo 30X0 (nowy rekord)
B. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi stojąc 5RM, tempo 30X0 (nowy rekord)
C. Martwy ciąg 5RM, tempo 31X0 (nowy rekord)

*Wyciskanie leżąc występuje naprzemiennie z wyciskaniem stojąc, czyli jeśli w poniedziałek wykonujemy wyciskanie leżąc to w środę wykonujemy wyciskanie stojąc.

**Martwy ciąg w formie klasycznej występuje tylko podczas ustalania nowego rekordu w dzień objętości i regeneracji używane są odmiany martwego ciągu.

W oryginalnym szablonie programu nie ma wspominki o tempie pracy, jednak ja uważam, że warto będzie je określić jeśli chcemy, by ćwiczenie było programowalne i co tydzień wykonywane w taki sam sposób.

 

Obciążenie

Przykładowy rozkład obciążenia zakładający, że nasz atleta posiada następujące rekordy w 5 maksymalnych powtórzeniach:

  • Przysiad 5RM x 120kg
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5RM x 85kg
  • Wyciskanie sztangi stojąc 5RM x 50kg
  • Martwy ciąg 5RM x 150kg
 

Tydzień 1

Poniedziałek – objętość
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5×5, 107,5kg
B. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5×5, 77,5kg
C. Martwy ciąg rumuński 5×5, 100kg

Środa – regeneracja
A. Przysiad ze sztangą na plecach 2×5, 85kg
B. Wyciskanie sztangi stojąc 2×5, 40kg
C. Zarzut siłowy 2×3, 60kg

Piątek – intesnywność
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5RM, 122,5kg
B. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5RM, 87,5kg
C. Martwy ciąg 5RM, 152,5kg

Tydzień 2

Poniedziałek – objętość
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5×5, 110kg
B. Wyciskanie sztangi stojąc 5×5, 47,5kg
C. Martwy ciąg rumuński 5×5, 102,5kg

Środa – regeneracja
A. Przysiad ze sztangą na plecach 2×5, 87,5kg
B. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2×5, 70kg
C. Zarzut siłowy 2×3, 60kg

Piątek – intesnywność
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5RM, 125kg
B. Wyciskanie sztangi stojąc 5RM, 52,5kg
C. Martwy ciąg 5RM, 155kg

 

Podsumowanie

Wpis ten jest tylko krótkim urywkiem tego jak wygląda metoda teksaska, by w pełni zrozumieć przekaz warto przeczytać książkę Marka Rippetoe „Programowanie treningu siłowego”. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że metoda działa i spełnia swoją funkcje, czyli buduje siłę. Jako trener rzadko jej używam, ponieważ rzadko kto jest gotowy na taki program, jednak osoby, który miały okazje mieć ją w swoim planie treningowym osiągały niebotyczny wzrost siły w głównych liftach. Jak każda metoda i ta ma swoje plusy i minusy, jednak celem wpisów dotyczących programowania nie jest obarczanie czy wychwalanie metod treningowych, a jedynie pokazanie jak można zaprogramować trening w oparciu o daną metodę. 

Metoda po-zmęczeniowa

Ciągła potrzeba wystawiania naszego ciała na nowe bodźce jest wymagana dla uzyskania trwałych wyników. Metoda po-zmęczeniowa wykorzystywana w treningu hipertroficznym jest sekwencją dwóch agonistycznych (dla

Ascending Velocity Body Comp Training

Będąc przy temacie treningu German Body Comp chciałbym zaprezentować jego zaawansowaną modyfikacje o dość długiej nazwie Ascending Velocity Body Comp Training. Trening ten ma spełniać

German Body Composition

German Body Composition (GBC) trening siłowy rozpropagowany przez kanadyjskiego trenera Charlesa Poliquina mający na celu redukcje tanki tłuszczowej bez ryzyka utraty masy mięśniowej. GBC w