Trening kompleksowy

Pisanie tych postów to pewna forma edukacji dla mnie, zanim coś napisze zawsze sprawdzam, czy to, co chce przekazać jest zgodne z tym, co napisali inni bardziej doświadczeni ludzi dlatego swoją wiedzę konfrontuje z artykułami naukowymi, książkami lub po prostu tym, co znajdę w internecie. Temat treningu kompleksowego pochłonął mnie bardzo, im więcej czytałem, tym bardziej byłem zakłopotany w nazewnictwie. W świecie przygotowania motorycznego natrafiłem na dużą rozbieżność w nazewnictwie treningu, którego celem jest wdrożenie na jednej jednostce treningu siły i mocy, używając ćwiczeń podobnych biomechanicznie ćwiczeń np. przysiad + wyskok. Wspomniane treningi nazywane są przez autorów kompleksem (complex training) lub kontrastem (contrast training). Treningi te mają taki sam cel, jednak po przeczytaniu opisu można wywnioskować, że mają trochę inny układ. Kontrast łączy w super serie ćwiczenie siłowe z ćwiczeniem o mniejszym obciążeniu i większej prędkości, a kompleks układa je w osobne serie. Poniżej graficzny przykład:

Trening kontrastowy
A1. Ćwiczenie o dużym obciążeniu
A2. Ćwiczenie o małym obciążeniu i dużej prędkości

Trening kompleksowy

A. Ćwiczenie o dużym obciążeniu
B. Ćwiczenie o małym obciążeniu i dużej prędkości

Szukając informacji w sieci zauważyłem, że niektórzy autorzy opisują owe treningi na odwrót kontrast nazywają kompleksem, a kompleks kontrastem. Byłem bardzo zakłopotany w tym, która nazwa jest prawidłowa, aż w końcu trafiłem na „game changera”, w którym autorzy z najwyższej ligi sport science i S&C sami zauważyli, że jest bałagan związany z terminologią określającą trening łączący siłę i moc na jednej jednostce. Autorzy proponują aby „trening kompleksowy” (complex training) uznać za termin zbiorczy, mający 4 różne zastosowania, stosowany ogólnie do określenia metody, w której prędkość ruchu lub obciążenie są zmieniane pomiędzy seriami i/lub ćwiczeniami w ramach tej samej sesji treningowej w celu poprawy wolnej i szybkiej ekspresji siły [1]. Poniżej przedstawiam zaproponowane nazewnictwo::

  1. Trening kontrastowy (Contrast training)
  2. Trening zstępujący (Descending training)
  3. Trening wznoszący (Ascending training)
  4. Francuski trening kontrastowy (French contrast training)

Opis z przykładowym programowaniem zaproponowanym przeze mnie

  1. Trening kontrastowy (Contrast training) – sekwencja, w której ćwiczenia o dużym obciążeniu połączone są w super serie z ćwiczeniami o małym obciążeniu i większej prędkości.

    Dolne partie, przysiad
    A1. Przysiad ze sztangą na plecach 5×3, 85% 1RM, tempo 20X0, rest 10s
    A2. Wskok na skrzynie 5×3, tempo X!, rest 180-300s

    Sprint
    A1. Pchanie ciężkich sań 8x5m, 100% BW, rest 10s
    A2. Sprint 8x50m, rest 180-300s
  2. Trening zstępujący (Descending training) – kilka serii ćwiczeń o wysokim obciążeniu wykonanych przed wykonaniem kilku serii ćwiczeń o niskim obciążeniu i wyższej prędkości w ramach tej samej sesji.

    Górne partie, pchanie horyzontalne
    A. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5×5, 80% 1RM, tempo 20X0, rest 180s
    B. Pchnięcie piłki lekarskiej od klatki oburącz 3×5, tempo X!, rest 120s
  3. Trening wznoszący (Ascending training) – kilka serii ćwiczeń o niskim obciążeniu i wyższej prędkości, wykonywanych przed kilkoma seriami ćwiczeń o wysokim obciążeniu w ramach tej samej sesji.

    Dolne partie, przysiad unilateralny
    A. Wyskoki z przysiadu wykrocznego 5×3 L+P, tempo X!, rest 120s
    B. Przysiad bułgarski 5×5 L+P, tempo 3010, rest 120s
  4. Francuski trening kontrastowy (French contrast training) – podgrupa treningu kontrastowego, w której w ramach jednej sesji wykonuje się kolejno serie ćwiczeń: ciężkie ćwiczenie złożone, ćwiczenie plyometryczne, ćwiczenie złożone z lekkim lub średnim obciążeniem, które maksymalizuje szybkość ruchu oraz ćwiczenie plyometryczne (często wspomagane).

    Dolne partie, przysiad
    A1. Przysiad ze sztangą na plecach 5×3, 85% 1RM, tempo 20X0, rest 10s
    A2. Wskok na skrzynie 5×3, tempo X!, rest 10s
    A3. Przysiad wyskok ze sztangą na plecach 5×3, 30% BW, tempo 20X0, rest 10s
    A4. Wyskok wspomagany gumą oporową 5×3, 20X0, rest 300s

Podsumowanie

Osobiście przemawia do mnie rozbicie treningu kompleksowego na 4 różne nazwy pomaga to w dokładniejszym opisie metody, którą chcemy wdrożyć. Trening kompleksowy w dowolnej formie to na pewno skuteczna metoda do poprawy siły i mocy danego ruchu/wzorca. Zaproponowane nazewnictwo jest świeże, więc czytając dostępną literaturę znajdziemy różną terminologię. Jeśli chodzi o ustawienie ćwiczeń, i to, czy lepsze będzie wykonanie ich w parach (A1+A2) czy osobno (A, B) badacze nie widzą znaczących różnic i zachęcają do stosowania obu metod [2].

Literatura

  1. Cormier, Patrick & Freitas, Tomás & Loturco, Irineu & Turner, Anthony & Virgile, Adam & Haff, Guy & Blazevich, Anthony & agar-newman, Dana & Henneberry, Molly & Baker, Daniel & Mcguigan, Michael & Alcaraz, Pedro & Bishop, Chris. (2022). Within Session Exercise Sequencing during Programming for Complex Training: Historical Perspectives, Terminology, and Training Considerations. Sports Medicine.
  2. Cormier P, Freitas TT, Rubio-Arias JÁ, Alcaraz PE. Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1461-1479. doi: 10.1519/JSC.0000000000003493. PMID: 32084104.

Metoda po-zmęczeniowa

Ciągła potrzeba wystawiania naszego ciała na nowe bodźce jest wymagana dla uzyskania trwałych wyników. Metoda po-zmęczeniowa wykorzystywana w treningu hipertroficznym jest sekwencją dwóch agonistycznych (dla

German Body Composition

German Body Composition (GBC) trening siłowy rozpropagowany przez kanadyjskiego trenera Charlesa Poliquina mający na celu redukcje tanki tłuszczowej bez ryzyka utraty masy mięśniowej. GBC w

Metoda Teksaska

Metoda Teksaska program treningu siłowego rozpropagowany na całym świecie przez trenera Marka Rippetoe. Program ten narodził się w Teksasie, a legenda głosi, że powstał w