Metoda po-zmęczeniowa

Ciągła potrzeba wystawiania naszego ciała na nowe bodźce jest wymagana dla uzyskania trwałych wyników. Metoda po-zmęczeniowa wykorzystywana w treningu hipertroficznym jest sekwencją dwóch agonistycznych (dla tej samej grupy mięśniowej) ćwiczeń z minimalną przerwą pomiędzy. W schemacie pierwsze ćwiczenie jest złożone, natomiast drugie jest izolowane.

A1. Ćwiczenie złożone
A2. Ćwiczenie izolowane

Wdrożenie metody po-zmęczeniowej wydaje się sensowne w celu promowania hipertrofii mięśniowej. Aplikacja na początku ćwiczenia złożonego, a następnie izolowanego nakłada na mięśnie zarówno przeciążenie mechaniczne jak i metaboliczne. Układ ćwiczeń pozwoli nam utrzymać dużą intensywność (wysoki ciężar w ćwiczeniu złożonym), a zarazem mocno przeciążyć konkretną grupę mięśniową jednocześnie wydłużając czas trwania napięcia mięśniowego (TUT).

Z racji potęgującego zmęczenia normalnym zjawiskiem będzie utrata siły w kolejnych seriach podczas realizacji jednostki. Trening ten będzie prowadzi do granic wytrzymałości mięśniowej, dlatego skierowany jest dla osób zaawansowanych, poszukujących nowego bodźca.

PRZYKŁADOWE PROGRAMOWANIE

Klatka
A1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 45° 4×4-6, tempo 4010, rest 10s
A2. Rozpiętki linkami wyciągu dolnego leżąc na ławce dodatniej 45° 4×15-20, tempo 2010, rest 180s

Uda
A1. Przysiad ze sztangą na plecach 4×4-6, tempo 4010, rest 10s
A2. Prostowanie kolan na maszynie 4×15-20, tempo 2010, rest 180s

Biceps 🙂
A1. Podciąganie na drążku (podchwyt – sz.b) 4×4-6, tempo 2010, rest 10s
A2. Uginanie przedramion sznurkiem wyciągu dolnego 4×15-20, tempo 2010, rest 180s

Triceps
A1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (wąski chwyt) 4×4-6, tempo 40X0, rest 10s
A2. Prostowanie przedramion sznurkiem wyciągu górnego 4×15-20, tempo 2010, rest 180s

PODSUMOWANIE

Wdrożenie metody po-zmęczeniowej będzie skutecznym rozwiązaniem na przełamanie stagnacji w rozwoju muskulatury. Podczas programowania warto wziąć pod uwagę fakt, że jest to zaawansowana metoda, której aplikacja w zbyt dużej ilości może wywołać odwrotny efekt, dlatego ostrożnie podszedłbym do objętości. Poza tym jest prosta w konstrukcji i jak każda seria łączona pozwoli nam zaoszczędzić na czasie.


German Body Composition

German Body Composition (GBC) trening siłowy rozpropagowany przez kanadyjskiego trenera Charlesa Poliquina mający na celu redukcje tanki tłuszczowej bez ryzyka utraty masy mięśniowej. GBC w

Trening kompleksowy

Pisanie tych postów to pewna forma edukacji dla mnie, zanim coś napisze zawsze sprawdzam, czy to, co chce przekazać jest zgodne z tym, co napisali

Metoda Teksaska

Metoda Teksaska program treningu siłowego rozpropagowany na całym świecie przez trenera Marka Rippetoe. Program ten narodził się w Teksasie, a legenda głosi, że powstał w