Damian Janiszewski – Trener personalny

German Body Composition

German Body Composition (GBC) trening siłowy rozpropagowany przez kanadyjskiego trenera Charlesa Poliquina mający na celu redukcje tanki tłuszczowej bez ryzyka utraty masy mięśniowej. GBC w swojej konstrukcji wykorzystuje głównie naprzemienny układ złożonych ćwiczeń (przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie itd.) dla dolnej i górnej części ciała. W GBC przerwy pomiędzy seriami są minimalne i trwają zazwyczaj ok. 60s. Objętość powtórzeń utrzymuje się w przedziale 8-12. W zależności od poziomu wytrenowania ćwiczącego podczas tworzenia programu możemy używać takich protokołów jak super serie, tri-sety oraz gigant serie.

Przykładowe programowanie

Poniższy program obejmuje wykonanie 4 treningów w tygodniu składających się z dwóch osobnych jednostek wykonywanych na przemian (GBC 1, GBC 2, GBC 1, GBC 2). Treningi są zaprogramowane według gigant serii (4 ćwiczenia wykonane z rzędu) i skierowane dla osób średnio zaawansowanych.

GBC 1
A1. Przysiad ze sztangą na plecach 5×10-12, tempo 3010, rest 30s
A2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny – sz.b) 5×10-12, tempo 3010, rest 30s
A3. Uginanie podudzi na maszynie 5×10-12, tempo 3010, rest 30s
A4. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5×10-12, tempo 3010, rest 30s

GBC 2
A1. Martwy ciąg ze sztangą trapezową (TRAP BAR) 5×10-12, tempo 3110, rest 30s
A2. Wyciskanie sztangielek siedząc 5×10-12, tempo 3010, rest 30s
A3. Przysiad wykroczny 5×10-12 L+P, tempo 3010, rest 30s
A4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5×10-12 L+P, tempo 3010, rest 30s

Powyższe treningi przedstawiają wykonanie głównej pracy, jednak do treningu można dodać serie B podczas, której uwzględnimy ćwiczenia akcesoryjne/izolowane np. biceps + triceps 😉 

Podsumowanie

Użycie German Body Comp przemawia do mnie z kilku powodów:
1. Konstrukcja planu jest banalna i myślę, że żaden klient nie będzie mieć problemów z jej wykonaniem.
2. Wykonanie takiego treningu z rozgrzewką zajmuje ok. 45 min, co daje nam dużą oszczędność czasu.
3. Jest to trening z oporem zewnętrznym, który sprzyja walce z nadmierną tkanką tłuszczową, buduje masę mięśniową, a samo wykonanie jest przyjemniejsze niż godzinny trening aerobowy na bieżni.
4. Mimo krótkich przerw pomiędzy seriami możemy pracować z dużą intensywność, jeśli wliczymy przerwę pomiędzy ćwiczeniami oraz czas pracy pozostałych ćwiczeń to zauważymy, że tej przerwy nie jest aż tak mało.

Ja bardzo lubię schematy, które są proste do wykonania, krótki a zarazem intensywne i robią to co mają, myślę że GBC należy do takich treningów.

Metoda po-zmęczeniowa

Ciągła potrzeba wystawiania naszego ciała na nowe bodźce jest wymagana dla uzyskania trwałych wyników. Metoda po-zmęczeniowa wykorzystywana w treningu hipertroficznym jest sekwencją dwóch agonistycznych (dla

Ascending Velocity Body Comp Training

Będąc przy temacie treningu German Body Comp chciałbym zaprezentować jego zaawansowaną modyfikacje o dość długiej nazwie Ascending Velocity Body Comp Training. Trening ten ma spełniać

Trening kompleksowy

Pisanie tych postów to pewna forma edukacji dla mnie, zanim coś napisze zawsze sprawdzam, czy to, co chce przekazać jest zgodne z tym, co napisali