Będąc przy temacie treningu German Body Comp chciałbym zaprezentować jego zaawansowaną modyfikacje o dość długiej nazwie Ascending Velocity Body Comp Training. Trening ten ma spełniać te same kryteria co GBC czyli redukować tkankę tłuszczową bez spadku masy mięśniowej oraz siły. Do konstrukcji AVBCT używamy tri-setów dla tej samej grupy mięśniowej/dla tych samych ruchów, trening musi być tak zaprogramowany, by prędkość ruchu wzrastała z ćwiczenia na ćwiczenie. Trening ma produkować dużo kwasu mlekowego dla danego mięśnia, dlatego całkowity czas trwania napięcia mięśniowego powinien być na poziomie ± 90s.
A1. Ciężkie ćwiczenie siłowe o niskiej prędkości
A2. Ćwiczenie siłowe o średniej prędkości
A3. Ćwiczenie o wysokiej prędkości
Przykładowe programowanie
Poniższy przykład został zaczerpnięty z oryginalnego artykułu znajdującego się na stronie www.poliquinstore.com i uwzględnia 2 osobne treningi wykonane 4 razy w tygodniu powtarzane przez 3 tygodnie.
AVBCT 1
A1. Przysiad ze sztangą z przodu 4×4-6, tempo 5010, rest 10s
A2. Przysiad ze sztangą z tyłu (pięty na podwyższeniu) 4×8-10, tempo 3010, rest 10s
A3. Przysiad wyskok (SQUAT JUMP) 4×12-15, tempo 10X0, rest 90s
B1. Podciąganie na drążku (podchwyt – sz.b) 4×4-6, tempo 5010, rest 10s
B2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4×8-10, tempo 3010, rest 10s
B3. Sled face-pull 4×15-20, 00X0, rest 90s
AVBCT 2
A1. Martwy ciąg 4×4-6, tempo 5110, rest 10s
A2. Uginanie podudzi na maszynie 4×6-8, tempo 3010, rest 10s
A3. Snatch Jump 4×12-15, tempo 10X0, rest 90s
B1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4×4-6, tempo 5010, rest 10s
B2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce dodatniej 4×8-10, tempo 3010, rest 10s
B3. Rzut piłką lekarską od klatki 4×12-15, tempo 10X0, rest 90s
Podsumowanie
Zazwyczaj nie używam tak dużej liczby skoków, ale zważając na to, że trening nie powstał w celu poprawy skoczności można zrobić małe odstępstwo od tej reguły. Z racji dużej liczby powtórzeń ćwiczeń o wysokiej prędkości, nagromadzonego zmęczenia po całym tri-secie, trening ten nadaje się wyłącznie dla osób wytrenowanych, chcących zredukować tkankę tłuszczową, a także przełamać stagnacje treningową. Trening może być ciekawą opcją w treningu personalnym, gdzie czas jest ograniczony, a ludzie chcą wyjść zmęczeni.
A
