Metoda Teksaska

Metoda Teksaska program treningu siłowego rozpropagowany na całym świecie przez trenera Marka Rippetoe. Program ten narodził się w Teksasie, a legenda głosi, że powstał w momencie, gdy zawodnicy chcieli ominąć wszystkie 5 serii piątkowych przysiadów, trener dał im do wyboru albo wykonają wszystkie 5 serii po 5 powtórzeń, albo pobiją swój dotychczasowy rekord w 5 maksymalnych powtórzeniach (5RM) i będą mogli iść szybciej do domu.

Podstawowa wersja metody teksaskiej skierowana jest dla osób średnio-zaawansowanych i składa się z 3 dni treningowych, każdy dzień spełnia swoje specjalne zadanie:

Poniedziałek – dzień objętości, ta sesja celuje w dużą objętość treningową, tutaj będziemy wykonywać 5 serii po 5 powtórzeń z takim samym ciężarem, który będzie stanowić 90% naszych 5 maksymalnych powtórzeń
Środa – dzień regeneracji, aktywna regeneracja obejmująca główne ćwiczenia wykonane z mniejszą objętością i intensywnością, w tym dniu serie zmniejszane są do 2-3, a ciężar spada do 80-90% względem ciężaru z poniedziałku
Piątek – dzień intensywności, celem tego dnia jest ustalenie nowego rekordu w 5 maksymalnych powtórzeniach (5RM)

Obciążenie w metodzie teksaskiej wzrasta cotygodniowo o 2,5kg w każdym ćwiczeniu. Warto jednak wiedzieć, że ćwiczenia rządzą się swoimi prawami i każde z nich ma swój indywidualny stopień rozwoju siły. Przysiad oraz martwy ciąg pozwolą nam długo nacieszyć się zwiększaniem ciężaru o 2,5kg, jednak do wyciskania leżąc i stojąc warto mieć przygotowane jeszcze mniejsze krążki (kilogramowe lub półkilogramowe).

Programowanie

Poniedziałek – objętość
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5×5, tempo 30X0, rest 180-300s, 90% 5RM
B. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi stojąc* 5×5, tempo 30X0, rest 180s, 90% 5RM
C. Martwy ciąg rumuński** 5×5, tempo 30X0, rest 180s 

Środa – regeneracja
A. Przysiad ze sztangą na plecach 2-3×5, tempo 30X0, rest 180s, 80% z poniedziałku
B. Wyciskanie sztangi stojąc lub wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2-3×5, tempo 30X0, rest 180s, 90% z poniedziałku
C. Zarzut siłowy 2-3×3, tempo 20X0, rest 120s 2-3×3

Piątek – intesnywność
A. Przysiad ze sztangą na plecach 5RM, tempo 30X0 (nowy rekord)
B. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub wyciskanie sztangi stojąc 5RM, tempo 30X0 (nowy rekord)
C. Martwy ciąg 5RM, tempo 31X0 (nowy rekord)

*Wyciskanie leżąc występuje naprzemiennie z wyciskaniem stojąc, czyli jeśli w poniedziałek wykonujemy wyciskanie leżąc to w środę wykonujemy wyciskanie stojąc.

**Martwy ciąg w formie klasycznej występuje tylko podczas ustalania nowego rekordu w dzień objętości i regeneracji używane są odmiany martwego ciągu.

W oryginalnym szablonie programu nie ma wspominki o tempie pracy, jednak ja uważam, że warto będzie je określić jeśli chcemy, by ćwiczenie było programowalne i co tydzień wykonywane w taki sam sposób.

Obciążenie

Przykładowy rozkład obciążenia zakładający, że nasz atleta posiada następujące rekordy w 5 maksymalnych powtórzeniach: