Gigant serie to kolejny etap po super seriach i tri-setach. Schemat ten przedstawiony został już dawno temu za czasu znanemu każdemu trenera Joe Weidera. Metoda ta polega na wykonaniu czterech lub więcej ćwiczeń na jedną partię mięśniową. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być minimalne, natomiast dłuższa przerwa występuje po wykonaniu ostatniego zaplanowanego ćwiczenia. Trening ten celuje w wydłużony czas trwania napięcia mięśniowego (TUT), który sprzyja budowaniu masy mięśniowej, a uzyskany efekt metaboliczny może być korzystny w utracie tkanki tłuszczowej. Warto wspomnieć, że konstrukcja treningu pozwala wykonać większą ilość pracy, w krótszym czasie, co może być dobrą informacją dla osób, które mają ograniczony czas na trening. Duża gęstość ćwiczeń pozwoli zaangażować wcześniej nietrenowane zakresy/kąty. Z racji potęgującego zmęczenia nie będzie to odpowiedni trening dla osób początkujących.
A1. Ćwiczenie 1, rest 10s
A2. Ćwiczenie 2, rest 10s
A3. Ćwiczenie 3, rest 10s
A4. Ćwiczenie 4, rest 10s
…..
A6. Ćwiczenie 6, rest 180-240s
PRZYKŁADOWE PROGRAMOWANIE
Klatka*
A1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej -20° 3-4×8-10, tempo 3010, rest 10s
A2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4×10-12, tempo 3010, rest 10s
A3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce dodatniej 30° (chwyt neutralny – sz.b) 3-4×10-12, tempo 3010, rest 10s
A4. Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce dodatniej 60° 3-4×12-15, tempo 2010, rest 10s
A5. Rozpiętki linkami wyciągu dolnego 3-4×12-15, tempo 2010, rest 180-240s
Uda
A1. Przysiad ze sztangą na plecach 3-4×8-10, tempo 3010, rest 10s
A2. Przysiad Quad 3-4×10-12, tempo 3010, rest 10s
A3. Zakrok 3-4×10-12 L+P, tempo 2010, rest 10s
A4. Wypychanie ciężaru na suwnicy (leg press) 3-4×12-15, tempo 2010, rest 10s
A5. Prostowanie kolan na maszynie 3-4×12-15, tempo 2010, rest 180-240s
*zauważ, że trening klatki został zaprogramowany tak, by móc uderzyć w każdy segment klatki piersiowej, 4/5 ćwiczeń odbywa się na ławce, dzięki czemu trenujący nie musi martwić się, że inna osoba zajmie mu sprzęt
Podsumowanie
Gigant serie sprawdzą się u osób, które celują w sylwetkę i chcą wykonać trening o dużej gęstości przy ograniczonym czasie. Moi klienci po wdrożeniu gigant serii uzyskiwali dobry efekt sylwetkowy, jednak pojawiały się pewne komplikacje podczas realizacji tego typu programu. Niestety ilość ćwiczeń wykonywanych z rzędu nie współgra z zatłoczoną siłownią, dlatego konstruując tego typu plan trzeba naprzód myśleć o tym czy dana osoba będzie mogła go zrealizować na swojej siłowni. W bardziej komercyjnych siłowniach czasami trzeba przemierzyć kilkadziesiąt metrów albo co najgorsze wejść na drugie piętro, by skorzystać ze strefy, na której są maszyny czy inny sprzęt, w takich sytuacjach trzeba dobrze poukładać plan, by miał logiczny sens i nie komplikował życia trenującemu. Wiedza fundamentalna + szczypta finezji = dobry plan.
